Gute Fette, schlechte Fette.

Fette haben oft einen schlechten Ruf, doch sind sie ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und übernehmen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Sie dienen nicht nur als Energielieferanten, sondern sind auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, spielen eine Rolle in der Gesunderhaltung unseres Gehirns und agieren bei der Hormonproduktion. Dennoch ist nicht jedes Fett gleich: Die Unterscheidung zwischen "guten" und "schlechten" Fetten ist entscheidend für unsere Gesundheit. Aktuelle Forschungsergebnisse bieten neue Einblicke in die Auswirkungen verschiedener Fettsäuren auf unseren Organismus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass etwa 30% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten stammen sollten. Dies verdeutlicht die Wichtigkeit von gesunden Fetten für eine ausgewogene Ernährung. Es ist jedoch entscheidend, ein Gleichgewicht zu finden und den Konsum von gesättigten Fetten sowie Transfetten zu reduzieren.

1. Die verschiedenen Fettarten im Überblick

Fette, auch Lipide genannt, setzen sich aus Fettsäuren zusammen, die je nach ihrer chemischen Struktur in verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

Gesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse und Fleisch vor, aber auch in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie enthalten eine Doppelbindung in ihrer Struktur. Olivenöl, Avocados und Nüsse sind reich an diesen Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese weisen zwei oder mehr Doppelbindungen auf und werden weiter in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Fischöle, Leinsamen und Walnüsse sind beispielsweise reich an Omega-3-Fettsäuren, während Sonnenblumen- und Maiskeimöl hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Transfette: Diese entstehen hauptsächlich durch industrielle Härtung von Pflanzenölen und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren und frittierten Produkten zu finden. Transfette sollte man weitgehenst aus der Ernährung streichen. Es geht nicht immer, da sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Transfette sind industrielle Fette in industriel produzierten Backwaren, Fast Food, Margarine, Fertiggerichten, usw. und produzieren eine Reihe von Entzündungen im Körper.

2. Gute Fette: Welche Fettsäuren fördern die Gesundheit?

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als "gute" Fette, da sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten:

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Studien zeigen, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken kann. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen und das "schlechte" LDL-Cholesterin reduzieren. Olivenöl, Avocados und Nüsse sind hervorragende Quellen für diese Fettsäuren. Die sind auch sehr gesund für unser Gehirn, dass zu einem großen Teil aus Fetten besteht.
Omega-3-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Herzgesundheit. Sie können das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern und den Blutdruck senken. Fetter Fisch wie Lachs und Makrele sowie pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Unser Gehirn z.B. besteht überwiegend aus Fett. Ca. 30 % der Strukturfette im Gehirn bestehen aus der mehrfach ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), eine der wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Sie ist in den Membranen der Gehirnzellen an Phospholipide gebunden und trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

3. Schlechte Fette: Welche Fettsäuren sollten vermieden werden?

Bestimmte Fette können sich negativ auf die Gesundheit auswirken und sollten daher in der Ernährung limitiert werden:

Gesättigte Fettsäuren: Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Es wird empfohlen, den Anteil dieser Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren.
Transfettsäuren: Diese gelten als besonders gesundheitsschädlich, da sie nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, sondern auch das HDL-Cholesterin senken. Zudem stehen sie im Verdacht, Entzündungsprozesse zu fördern und das Risiko für Herzkrankheiten zu erhöhen. Industriell hergestellte Transfette sollten daher möglichst vermieden werden.

4. Aktuelle Forschungsergebnisse und praktische Empfehlungen

Neueste Studien liefern weitere Erkenntnisse über die Rolle von Fetten in unserer Ernährung:

Fettreiche Ernährung und Bauchfett: Eine aktuelle Studie der Berliner Charité und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) ergab, dass eine gezielte Ernährungsumstellung mit einem höheren Anteil an "guten Fetten" das viszerale Fett reduzieren kann, ohne dass ein signifikanter Gewichtsverlust erforderlich ist.
Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: Ein unausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren kann entzündungsfördernd wirken. Es wird empfohlen, das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung auf maximal 5:1 zu halten, um entzündlichen Prozessen vorzubeugen.
Fettqualität statt Fettmenge: Aktuelle Forschung betont, dass die Qualität der aufgenommenen Fette wichtiger ist als die Gesamtmenge. Der Fokus sollte auf der Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren liegen, während gesättigte und Transfette reduziert werden sollten. So essen Noreuropäer gerne Butter, während Italiener Olivenöl jeden Tag in guten Mengen konsumieren.

Praktische Empfehlungen für den Alltag:

Bewusste Auswahl von Fetten: Integrieren Sie mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung, indem Sie beispielsweise Olivenöl zum Kochen verwenden, griechischen Yoghurt mit einem hohen Fettgehalt essen,regelmäßig fettreichen Fisch konsumieren und Nüsse als Snack wählen.
Essen Sie zum Frühstück einen Yoghurt mit Leinsamenöl oder Olivenöl, Mittags gerne auch mal Kartoffeln mit Quark und Leinsamenöl, oder Reis mit Olivenöl. (Das bekommen z.B. die Kranken in Italien.
Vermeidung von Transfetten: Lesen Sie die Zutatenlisten von verarbeiteten Lebensmitteln und meiden Sie Produkte mit "teilweise gehärteten Ölen", da diese Transfette enthalten können. Widerstehen Sie dem Drang industriell hergestellte Backwaren zu essen, die enthalten meistens einen hohen Anteil von Transfetten.
Ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Gehalt.
Die Entscheidung für die richtigen Fette und die vielseitige Verwendung in der täglichen Ernährung können entscheidend zu einer verbesserten Gesundheit beitragen.